Hoe lekker is het om na een vermoeiende dag om de bank te ploffen en de tv aan te zetten om te ontspannen? Je lichaam krijgt zo rust, maar je hoofd is even afgeleid, maar echt ontspannen is het niet. Herkenbaar?
Gelukkig zijn er ook manieren om in korte tijd (wat) te ontspannen. Of je nu een paar minuten hebt of wat meer tijd. Ik geef je hieronder 6 tips om op een eenvoudige (niet-zweverige) manier te ontspannen voor thuis, onderweg of in de tuin. Enjoy!
1.Ademhalingsoefeningen
Een diepe, rustige ademhaling helpt je zenuwstelsel kalmeren. Wanneer je druk bent geweest, wordt je ademhaling automatisch sneller en oppervlakkiger. Door bewust te vertragen, geef je je lichaam een signaal dat het mag ontspannen. Dit kan hoofdpijn en spanning in je lichaam verminderen en je humeur eventueel verbeteren.
Hoe doe je dit?
- Adem rustig diep in tot in de onderbuik. Om je hierbij te helpen kun je je hand op je onderbuik leggen
- Adem vervolgens rustig volledig uit.
Begin bijvoorbeeld met 3 tellen in en 6 uit. Als je merkt dat dat makkelijk gaat, dan kun je bijvoorbeeld ook kiezen voor 4 tellen in en 7 tellen uit.
Forceer niets, maar adem rustig door. Het gaat vanzelf makkelijker. Binnen een paar ademhalingen kun je al een verschil merken. Ikzelf doe dit het liefst 5-15 minuten, afhankelijk van hoeveel tijd ik heb.
2. Mindfulness – de ondergrond voelen
Door je aandacht naar je lichaam te brengen, wordt je hoofd vanzelf rustiger.
Hoe doe je dit?
Ga zitten of liggen of ergens tegenaan staan, sluit eventueel je ogen en adem een paar keer diep en rustig in en uit. Breng je aandacht naar waar je lichaam contact mee maakt, zoals je kleding, de dekens, de kussens van de stoel. Hoe voelt de stof aan? Hoe is de temperatuur? Waar raakt het je lichaam?
Na een paar minuten kun je voelen dat je lichaam een stuk rustiger geworden is. Hoe vaker je het doet, hoe sneller je de ontspanning kunt voelen.
3. Mindfulness – bewust worden van je omgeving
Nu het warm is, is het lekker om naar buiten te gaan en dat is een mooie kans om te oefenen in het focussen op je omgeving. Op wat je ziet. De gebouwen, de bomen, de mensen, de auto’s. Waar je je maar op wilt focussen. Voel de wind en de zon. Hoor de geluiden van de wind die door de bomen gaat, de vogels, de fietsers die voorbijkomen, je voetstappen op de stenen.
Door dit regelmatig te doen, word je veel beter in het afsluiten van je gedachten over je werk, dat vervelende gesprek, etc. en focus je je meer op het nu en word je vanzelf iets meer ontspannen.
4. Body scan
Ga ook voor deze optie zitten of liggen. Doe je ogen dicht en adem een aantal keer diep en rustig in en uit. Scan vervolgens je lichaam van je voeten tot je hoofd door steeds een stukje hoger te gaan
Concentreer je telkens op hoe je lichaam voelt; is het gespannen of niet? Heb je ergens pijn? Wanneer je spanning voelt, probeer dat deel van je lichaam dan te ontspannen. Voel je ergens pijn? Probeer je dan te verbeelden dat je het eruit haalt. Wanneer je dat geprobeerd hebt, dan ga je verder naar het volgende stukje.
Dit hoeft niet lang te duren. Je kunt hier binnen een paar minuten mee klaar zijn. Je kunt er ook langer de tijd voor nemen. Dat is aan jou en hoeveel je tijd hebt of eraan wilt besteden.
5. Warm drankje
Het vasthouden van iets warms kan een ontspannend effect hebben op je lichaam en je gedachten even wat weghalen van alles wat in je hoofd rondgaat.
Wanneer je ook nog probeert te focussen op het drinken ervan (smaak, warmte, textuur, etc.), dan kan het een nog ontspannener effect hebben.
6. Schrijven
Schrijf aan het einde van de (werk-)dag op wat er in je hoofd zit. Het hoeft niet lang te zijn. Wat voor jou genoeg is.
Waar schrijf je dan over?
Waarover je maar wilt schrijven. Positief of negatief. Dat maakt niet uit.
Het voordeel van schrijven is dat het je kan helpen je gedachten los te laten en zo je hoofd op te ruimen.
Wanneer je het aan het einde van je werkdag doet, maak je een (nog) duidelijke(re) overgang tussen werk en privé.
Het kan je ook helpen met in slaap vallen als je voordat je gaat slapen al je gedachten van je af schrijft.
Conclusie
Ontspannen hoeft niet ingewikkeld te zijn. Je kan met een paar simpele dingen en met een paar minuten per dag al meer ontspanning ervaren. Je kunt zelfs meerdere van bovenstaande tips combineren. Kijk wat voor jezelf op dat moment werkt en maak het niet te moeilijk.
Heb je ook behoefte aan het vasthouden van je vakantiegevoel? Lees dan dit artikel voor 12 tips om dit gevoel vast te houden.
